El mundo del trail running es tan fascinante como exigente, y presenta retos únicos no encontrados en las carreras de asfalto. Los corredores de montaña deben preparar su cuerpo y su mente para enfrentar desniveles pronunciados, terrenos muy técnicos y condiciones variables, lo que demanda un enfoque especializado en la planificación del entrenamiento de resistencia.
COMPRENDIENDO LA RESISTENCIA EN LA MONTAÑA
La resistencia en la montaña no solamente consiste en poder correr largas distancias, también incluye la capacidad sostenida de ascender y descender pendientes , la fuerza para atravesar terrenos rocosos, y la resistencia mental para mantenerse enfocado y motivado a durante las largas horas de competición o entrenamiento.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA-RESISTENCIA
Una pieza central del entrenamiento para un corredor de montaña es el trabajo de fuerza. No es suficiente simplemente correr en terreno llano. Los corredores necesitan desarrollar la fuerza de los músculos específicos utilizados en el deporte del trail. Ejercicios como sentadillas, zancadas y el trabajo con bandas elásticas o pesas ayudan a fortalecer cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos.
TRABAJO CARDIOVASCULAR ESPECÍFICO
El entrenamiento cardiovascular debe simular las condiciones de carrera, lo que significa intercalar entrenamientos de baja intensidad en terreno variable con sesiones de alta intensidad. Las escaladas largas y graduales son excelentes para construir un motor aeróbico, mientras que las repeticiones cortas y empinadas mejoran el poder anaeróbico y la capacidad de recuperación.
ENTRENAMIENTOS DE LARGA DISTANCIA
Los recorridos de larga distancia son esenciales, ya que preparan el sistema cardiovascular para las exigencias del día de la carrera y ayudan a mejorar la eficiencia del consumo de energía. Además, estos largos entrenamientos son clave para enseñar al cuerpo a metabolizar grasa como combustible, un recurso abundante y clave para pruebas de ultra-resistencia.
ENTRENAMIENTOS EN DESNIVEL
No hay mejor entrenamiento para un corredor de montaña que correr en la propia montaña. Los entrenamientos específicos en desnivel ayudan a adaptar las piernas, los pulmones y corazón a las demandas del ascenso y del descenso continuos. Las sesiones pueden variar entre subidas prolongadas a ritmo constante hasta entrenamientos de intervalos más cortos que simulan las variaciones de una carrera.
TÉCNICA DE CARRERA EN MONTAÑA
Además de la resistencia física, la técnica es fundamental en el trail running. Trabajar la cadencia, el control de la pisada y la postura corporal puede marcar la diferencia en la eficiencia y la capacidad para evitar lesiones. Los ejercicios de técnica y las sesiones de agilidad son, por lo tanto, componentes críticos de un buen programa de entrenamiento.
NUTRICIÓN Y HIDRATACIÓN
Entrenar el cuerpo para usar de manera eficiente la energía y mantenerse hidratado es crítico en deportes de resistencia. Ir optimizando la nutrición y la hidratación durante los entrenamientos prepara a los corredores para manejar sus niveles de energía en diferentes etapas de una carrera y les enseña a reconocer las señales tempranas de deshidratación y agotamiento de combustible.
RECUPERACIÓN Y DESCANSO
Tan importante como el entrenamiento activo es el descanso y la recuperación. El buen progreso se produce cuando el cuerpo se repara después de la actividad física. Asegurar un sueño adecuado, realizar técnicas de recuperación activa y planificar los días de descanso son fundamentales para la longevidad en este deporte.
MENTALIDAD Y ESTRATEGIA
La resistencia mental es tan importante como la física. Entrenar para lidiar con el dolor, la fatiga y las dudas resulta esencial. La visualización, la meditación y las estrategias para una carrera pueden ayudar a mantener la concentración durante horas de esfuerzo solitario.
En conclusión, el entrenamiento de resistencia para corredores de montaña es un arte que balancea cuidadosamente el volumen e intensidad de carrera, con el trabajo de fuerza, la técnica, optimización nutricional, recuperación y fortaleza mental. Al integrar estos elementos, los corredores pueden aumentar su capacidad para no solo completar, sino competir en las exigentes disciplinas del trail running.
FERNANDO ORRITE
CANARIASCOACH 